Muscle UP: guida e suggerimenti

Il Muscle up è un movimento che è diventato molto popolare grazie al Calisthenics e il Crossfit.

Essendo un esercizio molto tecnico, questo movimento può diventare un incubo per tante persone.

Per realizzare il tuo primo muscle up, ti servi un linea guida e un po’ di pazienza.

In questo articolo scopriamo cos’è il muscle up? quale sono i muscoli coinvolti in questo movimento? la tecnica da seguire?

Cos’è il muscle up ?

Il Muscle-up è un esercizio di allenamento per la forza molto importante per i praticanti di ginnastica o di Crossfit.

È un movimento complesso e altamente tecnico che richiede un minimo di forza. Mediamente una persona può eseguire 1 muscle up quando sei in grado di eseguire 6-8 trazione strict alla sbarra (pull up) e 6-8 dip senza elastico.

I muscoli coinvolti

Il muscle up sollecita molto i tricipiti, il grande rotondo, il grande dorsale, la parte inferiore dei pettorali, i deltoidi anteriori e gli addominali.

Muscle up: Tecnica e Esercizi

In questa fase devi dimenticare le false promesse su internet che puoi fare il muscle up in 5 minuti quando non hai nessun background sportivo.

Per realizzare questo movimento bisogna dedicarsi del tempo ed avere pazienza, anzi tanta pazienza.

Di solito un principiante può avere il suo primo muscle up fatto bene entro 4 settimane.

Iniziando dalle base #1: Strict Pull up

Il movimento di base numero uno è la trazione alla sbarra strict (Pull up Bar).

Per avere il strict pull up puoi fare i seguenti esercizi:

• Ring Rows
• Rematore pendlay (Pendlay Rows)
• Inverted row
• Trazione negativa

Esempio scheda per pull-up (da fare ogni 2-3 giorni):

5×5 Ring rows

10×4 Rematore (con peso gestibile)

8×4 Inverted row

8×4 Trazione con elastico oppure con assisted pull up machine

Iniziando dalle base #2: Dip

I dip sono molto importante nella seconda fase del muscle up, perciò bisogna lavorarli separatamente per rinforzare i muscoli coinvolti.

Gli esercizi necessari sono:

• Push up
• Ring Push up
• Smith machine push up
• Dip con elastico oppure con assisted dip machine

Esempio scheda per dip (da fare assieme ai pull up ogni 2-3 giorni):

4 serie x massimo push up

8×4 Smith machine push up

10×4 Dip con elastico oppure con assisted dip machine

Iniziando dalle base #3: Box Bar Muscle Ups

In questa fase si inizia a prendere fiducia con la sbarra per affrontare la paura e imparare la transizione.

Di seguito un video tutorial su youtube che mostra il movimento in slow motion:

Iniziando dalle base #4: Bar Muscle Ups con elastico

In questa fase si impara ad eseguire il kipping per dare la spinta necessaria per arrivare su.

Ecco un altro video dimostrativo:

Iniziando dalle base #5: Bar Muscle Ups

In questa fase finale è necessario capire che per avere il muscle up bisogna lavorare su questi punti principale:

• Pull up strict e con kipping
• Movimento di transizione
• Dip

Sul canale Youtube di Crossfit c’è questo video che spiega il movimento passo per passo:

Leggi anche: Powerlifting: tutto ciò che devi sapere

Altre tecniche e variazioni:

Questo piano di allenamento può funzionare con alcune persone ma non con altre, in questo caso ti consiglio di non rinunciare e di riprovare altri metodi.

In alcuni casi sarebbe meglio iniziare con il strict muscle up agli anelli ovviamente con la falsa presa (false grip).

La metodologia è sempre la stessa, bisogna lavorare prima la forza per poi perfezionare la tecnica.

Conclusione:

In questa guida abbiamo cercato di dare un punto di partenza per imparare il muscle up, che a dire il vero non è un movimento semplice.

Le tecniche per eseguire questo movimento sono varie e cambiano dal livello della persona.

Per i principianti consiglierei di dedicare del tempo alla forza per poi concentrarsi sulla tecnica.

Invece per gli intermedie di lavorare sul movimento dell’anca durante lo slancio.