CrossFit® Open Workout 21.3 e 21.4

Per concludere in bellezza la stagione dei Crossfit Open 2021 oggi vi presentiamo gli ultimi due CrossFit Open Workout 21.3 “Sibling Rivalry” e il 21.4.

CrossFit Open Workout 21.3  “Sibling Rivalry”

Rx’d

For time:

• Primo round
  • 15 front squats
  • 30 toes-to-bar
  • 15 thrusters
• Secondo round
  • 15 front squats
  • 30 chest-to-bar pull-ups
  • 15 thrusters
• Terzo round
  • 15 front squats
  • 30 bar muscle-ups
  • 15 thrusters

Gli atleti fanno un riposo forzato di un minuto tra ogni round.

Bilanciere Uomo 43 Kg | Bilanciere Donna 29 Kg.

Time cap: 15 minuti.

Gli atleti iniziano il workout 21.4 non appena completano il 21.3.

Gli atleti che non finiscono il 21.3 entro 15 minuti iniziano il 21.4 allo scadere dei 15 minuti.

CrossFit Open Workout 21.4

Rx’d

Completare il seguente complex con il carico massimo:

• 1 Deadlift
• 1 Clean
• 1 Hang clean
• 1 Jerk

Time cap: 7 minuti.

Il punteggio di ogni atleta sarà il peso più pesante completato nell’arco dei sette minuti.

Foundations Workout 21.3

For total time:

• Primo round
  • 15 air squats
  • 30 sit-ups
  • 15 thrusters con PVC

Poi, riposare un minuto prima di continuare:

• Secondo round
  • 15 air squats
  • 30 dumbbell row, 5kg. (15 dx/15 sx)
  • 15 thrusters con PVC

Poi, riposare un minuto prima di continuare:

• Terzo round
  • 15 air squats
  • 30 push-ups
  • 15 thrusters con PVC

Time cap: 15 minuti.

L’allenamento 21.4 inizia immediatamente dopo aver completato o raggiunto il tempo massimo per 21.3.

Foundations Workout 21.4

Completare il seguente complex con il carico massimo:

• 1 Deadlift
• 1 Clean
• 1 Hang clean
• 1 Jerk

Time cap: 7 minuti.

Il punteggio di ogni atleta sarà il peso più pesante completato nell’arco dei sette minuti.

Equipment-Free 21.3

For total time:

• Primo round
  • 30 air squats
  • 30 V-ups
  • 30 thrusters

Poi, riposare un minuto prima di continuare:

• Secondo round
  • 30 air squats
  • 30 dips
  • 30 thrusters

Poi, riposare un minuto prima di continuare:

• Terzo round
  • 30 air squats
  • 30 handstand push-ups
  • 30 thrusters

Time cap: 15 minuti.

L’allenamento 21.4 inizia 2 minuti dopo aver completato o raggiunto il tempo massimo per 21.3.

Equipment-Free Workout 21.4

5 minuti AMRAP:

20 Alternating single-leg squats
20 Freestanding shoulder taps

Il tempo inizia esattamente due minuti dopo 21.3

Scaled Workout 21.3

For total time:

• Primo round
  • 15 front squats
  • 30 hanging knee-raises
  • 15 thrusters

Poi, riposare un minuto prima di continuare:

• Secondo round
  • 15 front squats
  • 30 chin-over-bar pull-ups
  • 15 thrusters

Poi, riposare un minuto prima di continuare:

• Terzo round
  • 15 front squats
  • 30 chest-to-bar pull-ups
  • 15 thrusters

Peso Uomo 29 Kg | Peso Donna 20 Kg.

Gli atleti iniziano il workout 21.4 non appena completano il 21.3.

Scaled Workout 21.4

Completare il seguente complex con il carico massimo:

• 1 Deadlift
• 1 Clean
• 1 Hang clean
• 1 Jerk

Time cap: 7 minuti.

Il punteggio di ogni atleta sarà il peso più pesante completato nell’arco dei sette minuti.

Dettagli del Open Workout 21.3 e 21.4

Ecco il video ufficiale con le standard:

Attrezzatura necessaria per il Open Workout 21.3 e 21.4

In questi workout e a seconda del tu livello ti potrebbe servire:

• Bilanciere
• Pesi
• Manubri
• PVC
• Sedie
• Paracalli