Integratori alimentari: la guida definitiva

Gli integratori alimentari utili per un praticante CrossFit, i loro benefici, come sceglierli, quali dosi assumere e come usarli.

Guida completa degli integratori alimentari

L’allenamento funzionale è oggi, diciamo così, un obiettivo del Marketing nel mondo dello sport.

I marchi “Cross-Training Gear” appaiono ovunque, i produttori di attrezzature stanno facendo lo stesso, e naturalmente tutto ciò che mancava era una cosa, l’industria degli integratori alimentari che veniva coinvolta.

Oggi, l’allenamento funzionale, come disciplina, ci porta immagini sublimi e video dei nostri campioni preferiti che mostrano prestazioni eccezionali, il tutto con il fisico di un gladiatore.

Inutile dire che per gli sponsor, questi ragazzi sono vere miniere d’oro che si affretteranno a venderci come obiettivo raggiungibile grazie alle loro attrezzature e integratori alimentari.

Tuttavia, è importante sapere che l’allenamento funzionale, come tutti gli sport di forza e resistenza, o semplicemente come il culturismo, trae grandi benefici da una buona integrazione.

Infatti, il cross-training o il bodybuilding è impegnativo, e le nostre aspettative sono alte, quindi gli integratori alimentari possono diventare un prezioso alleato nella nostra vita quotidiana come atleti, ma non a qualsiasi prezzo.

In termini concreti, questo articolo ha quindi due obiettivi:

– Il primo è quello di preservare la vostra salute evitando la necessità di ingerire integratori alimentari di dubbia origine.

– Il secondo è quello di preservare il vostro tempo e soprattutto i vostri soldi dalle grandi insidie del marketing progettati dalle industrie per aumentare i loro profitti piuttosto che i vostri progressi.

La truffa della formula “ALL IN”

L’allenamento funzionale, come il Bodybuilding, o almeno i loro praticanti, non sfuggono alle insidie del Marketing dei produttori di integratori alimentari.

Infatti, alcuni marchi non esitano a creare formule con nomi accattivanti come “Revovery X“, “Performance Y“, “Intense training Z” o qualsiasi altro nome, con una composizione cosiddetta miracolosa.

Infatti, queste formule sono sempre più costose dei loro ingredienti acquistati separatamente – alcuni ingredienti sono molto inutili, scarsamente dosati o scelti male – con il pretesto della convenienza (tutto in un’unica confezione).

Il dosaggio di alcuni ingredienti, come detto sopra, è spesso errato. Ad esempio, una formula post-allenamento che comprende, per una dose, 25g di siero di latte, 70g di carboidrati, 4g di BCAA, 3g di creatina e 2g di taurina per esempio, sarà troppo ricca di carboidrati, troppo povera di proteine, troppo povera di BCAA e creatina (scarsamente dosata), e includerà una bassa dose di taurina che dovrebbe essere assunta solo prima di andare a letto (scelta sbagliata).

E anche allora, i tuoi BCAA possono essere più ricchi di valina della leucina, la tua creatina può provenire da una variante non testata come Kre-Alkalyn o Creatine Phosphate…..

In breve, queste formule non offrono altro che convenienza, un prezzo esorbitante e un’efficacia ridotta rispetto agli integratori acquistati separatamente.

Diamo quindi un’occhiata più da vicino a quali integratori alimentari sono utili per gli atleti, come sceglierli, come dosarli, quando prenderli per massimizzare i loro effetti, al fine di evitare placebo e perdite di denaro!

Gli integratori alimentari necessari

A mio avviso, questi sono i fondamenti, gli elementi naturali presenti nei nostri piatti ma in dosi spesso troppo basse per chi si allena duramente e vuole rimanere in perfetta salute.

Inoltre, per la loro origine naturale, questi integratori sono spesso molto economici, con un rapporto prezzo/prestazioni che li rende estremamente attraenti.

MultiVitamine e Minerali

Si tratta di formule, solitamente in compresse, il cui scopo è quello di fornire una dose considerevole di vitamine e minerali.

In questo momento, purtroppo, la maggior parte della frutta e della verdura e persino del cibo in generale sono notevolmente impoverite di vitamine e minerali, quindi questi integratori alimentari hanno senso.

E’ anche possibile – e consigliato – aggiungere specifiche cure vitaminiche o minerali, come le Vitamine C (per sostenere il sistema immunitario) e Vitamine D (sintetizzate dai raggi solari) in inverno, o il Magnesio (il cui fabbisogno di un atleta aumenta esponenzialmente).

Tuttavia, per cominciare, una dieta sana ed equilibrata, ricca di prodotti freschi e supportata dal consumo giornaliero di una formula Multi-Vitamine e Minerali sarebbe sufficiente per la maggior parte di noi.

Generalmente, queste formule sono consumate in un’unica assunzione, al mattino, ma a volte si raccomanda di separare l’assunzione in due parti.

Attenzione, alcuni integratori multi-vitaminici possono causare la colorazione delle urine (arancione se l’integratore ricco di carotene, o “giallo fluorescente” se l’integratore contiene alte dosi di vitamine del gruppo B e viene assunto in una singola dose). Si noti che tale effetto non comporta alcun rischio.

Omega-3

Questo è senza dubbio il miglior integratore alimentare che si possa trovare sul mercato. Non è niente di più o meno che una versione “dopante” di madre natura che agirà per la vostra salute, le vostre prestazioni, il vostro benessere e il vostro fisico.

In pratica, il nostro benessere dipende in parte dall’equilibrio tra il consumo di Omega-6 (troppo alto) e Omega-3 (troppo basso). Lo svantaggio è che consumiamo troppi Omega-6 che sono infiammatori, catabolici e dannosi non appena vengono consumati in eccesso. E, naturalmente, troppo pochi Omega-3, che sono il contrario.

L’integrazione di Omega-3 (così come una dieta più ricca di Omega-3) porta molti benefici, supportati da un’enorme quantità di studi scientifici:

– Miglioreranno il recupero del sistema nervoso.

– Aumentare la perdita di grasso nel cinturino addominale (il grasso viscerale è immagazzinato principalmente in persone che consumano troppo Omega-6 rispetto agli omega-3).

– Per combattere l’infiammazione e quindi ridurre il dolore legato ai tendiniti e altri disturbi.

– Proteggere il sistema cardiovascolare e favorire una buona circolazione sanguigna.

– Svolgono un ruolo essenziale nella protezione del sistema immunitario.

– Questi diversi punti fanno sì che gli Omega-3 accelerino notevolmente il recupero, aiutando così a costruire la massa e la forza muscolare.

– Inoltre, l’impatto sulla circolazione sanguigna migliora il destoccaggio dei grassi e l’uso dei nutrienti consumati.

Stiamo parlando anche degli effetti sulla gestione dello stress, la qualità del sonno, la qualità della pelle….. Va da sé che l’equilibrio Omega-6 / Omega-3 è una componente fondamentale del funzionamento del nostro corpo. Il suo miglioramento ha quindi un impatto monumentale sul nostro benesseree.

Infine, va detto che le formule Omega-3 più diffuse sul mercato sono solo olio di pesce, in quanto il grasso di pesce è estremamente ricco di Omega-3. E sì, il buon vecchio olio di fegato di merluzzo degli anni ’20 che i vostri nonni potrebbero avervi sottomesso alla fine ha senso. Non erano cosi’ stupidi i nostri anziani, vero?

Per quanto riguarda l’assunzione, si consigliano diverse dosi di Omega-3 distribuite nell’arco della giornata, con un minimo di 2-6 g al giorno, a seconda della qualità della vostra dieta e del livello di fatica percepita.

ZMA

Si tratta di una formula a base di magnesio, a cui sono stati aggiunti Zinco e Vitamina B6, la cui sinergia ne migliora l’assimilazione e i suoi effetti sulla fatica e il recupero.

La ZMA è prima di tutto un integratore per il recupero, il sonno, la salute e la gestione dello stress. Gli studi hanno dimostrato che aumenta la durata del sonno profondo – il più rigenerante – durante le notti di sonno. Inoltre, a causa delle enormi esigenze degli atleti in magnesio, questa formula è una scelta essenziale.

Per quanto riguarda l’assunzione, si consiglia di consumare una dose di ZMA (che varia a seconda del prodotto acquistato, in genere, si mira ad una dose compresa tra 2 e 3g, anche se questa cifra rimane variabile) da 30 a 60 minuti prima di andare a letto.

Glucosamina

Si tratta di una sostanza presente nella maggior parte delle piante che consumiamo, ma spesso in quantità troppo piccole. La glucosamina, sebbene non sia necessaria per il nostro benessere come le vitamine o gli omega-3, fornisce un vero e proprio plus.

Infatti, è attualmente uno degli ingredienti naturali più efficaci nel prevenire l’insorgenza del dolore. Infatti, la glucosamina accelera la rigenerazione dei tendini e delle articolazioni.

Da consumare tutto l’anno in dosi regolari, i suoi effetti appaiono solo dopo diverse settimane di assunzione regolare. Si tratta quindi di un eccellente integratore di prevenzione.

Da consumare fino a 1 a 2g (o anche 3g in caso di una dieta inappropriata o di un volume di allenamento molto elevato) al giorno, durante un pasto.

Integratori alimentari per la performance

Questi sono gli integratori alimentari più utili per accelerare il recupero, aumentare le prestazioni e sostenere i progressi. Fate attenzione a ricorrere sempre a varianti di questi integratori alimentari la cui efficacia e non pericolosità sono state dimostrate da molteplici studi.

BCAA

BCAA sta per “Aminoacidi a catena ramificata”, quindi sono tre aminoacidi essenziali (che l’organismo non può sintetizzare da solo) che sono Leucina, Isoleucina e Valina.

Questi tre aminoacidi sono i più importanti per il recupero e la costruzione muscolare. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di BCAA durante l’allenamento ritarda il catabolismo, consentendovi di allenarvi più a lungo rimanendo produttivi. I BCAAA aiutano anche a rimanere più efficienti durante l’allenamento, aumentando così la resistenza alla fatica, un’abilità fondamentale dell’atleta.

E ‘quindi un alleato di scelta per la presa della massa muscolare, la definizione (riducendo il rischio di distruzione dei muscoli da parte del corpo per estrarre gli aminoacidi), presa di potenza, le prestazioni durante una sessione o gara e il recupero tra due sessioni di allenamento.

I BCAAA devono essere consumati principalmente durante l’allenamento, fino a 10g, o anche 15g per gli atleti più pesanti. Le raccomandazioni di 2 a 3g sono solo una grande barzelletta che non cambierà i risultati. Alcune persone preferiscono consumare 5g prima e 5g dopo la loro formazione, è anche una soluzione praticabile, a condizione che l’allenamento non dura 2 ore o più.

E ‘anche possibile consumare BCAA durante il giorno durante il periodo di  definizione per limitare il catabolismo e sfruttare il suo effetto soppressore dell’appetito.

Allo stesso modo, è possibile consumarlo durante il giorno come parte di una dieta vegana per compensare la mancanza di aminoacidi nella dieta vegana, anche se questo dipende molto dalla qualità della dieta vegana seguita.

I Boosters

I Boosters oppure i Pre-Workout sono formule da consumare prima dell’allenamento il cui ruolo è quello di dare  effetti come :

– La sensazione di essere sveglio, anche nervoso,

– Una concentrazione migliore,

– Una migliore tolleranza alla fatica,

– Migliorare il reclutamento nervoso,

– In alcune formule, una migliore congestione (i muscoli diventano saturi di sangue), anche se a questo punto dovrebbe essere evitato per un atleta.

– E a volte si perde il sonno. In questi casi, è il momento di cambiare il pre workout. oppure bisogna rispettare il dosaggio.

Un buon pre workout : ti sveglia, ti fa venire voglia di spingere forte, ti permette di resistere alla fatica. Si basa su tali effetti principalmente sui componenti principali come la caffeina, guaranà, estratto di tè verde, vitamina C, beta-alanina….. Arginina e citrulina sono anche famosi, che migliorano la congestione. Questi due componenti sono utili in dosi ragionevoli per un professionista, ma evitano dosi colossali che non hanno nessun beneficio.

Quindi, come atleta, cercate un integratore ben dosato di Caffeina, Beta-Alanina, o anche Guarana/Tè verde, il resto è un bonus.

Queste formule vanno sempre consumate circa 30 minuti prima dell’allenamento, o anche quando si arriva in palestra se si prevede di passare 30 minuti a lavorare sulla propria Mobilità prima del riscaldamento.

Creatina Creapure

La creatina non è niente di più o meno che una risorsa usata dal nostro corpo. E’ la principale risorsa utilizzata durante gli sforzi brevi e intensi, come ad esempio un Snatch, Clean, Squat, 100m Sprint…..

La creatina è stata testata, utilizzata, discussa e prodotta in molte forme.

L’unica variante di creatina la cui efficacia è stata clinicamente provata in molte occasioni è la Creatina Monoidrato. Sono finiti i Kre-Alkalyn, la Creatina Fosfato e altri varianti venduti a prezzi d’oro sotto la maschera di effetti che nessuno ha dimostrato.

Tra gli effetti della creatina, troviamo:

– Un guadagno in forza,

– Un miglioramento nella presa di massa muscolare,

– Recupero più veloce,

– L’impressione di essere leggermente più muscoloso (a causa della ritenzione idrica intramuscolare causata dalla creatina).

Alcuni studi evidenziano persino gli effetti sulle facoltà cognitive attraverso l’uso di creatina.

Tuttavia, va notato che alcune persone non reagiscono affatto alla creatina, poiché il loro corpo ha difficoltà ad assimilarla. Quindi testate Creatina per due o tre mesi e se non vedete alcun effetto, andate avanti. Non sprecare i vostri soldi in altre formule con effetti e origine sconosciuti, c’è molto meglio da fare.

La creatina viene consumata fino a 3 o 4g se viene assunta per la prima volta, e fino a circa 5g al giorno. Per massimizzare gli effetti della creatina, è consigliabile distribuire il più possibile l’assunzione durante il giorno. Quindi è meglio 5 dosi da un grammo per ogni pasto e spuntino piuttosto che 5 g in una singola dose.

Gli integratori alimentari UTILI

Qui troverete i complimenti alimentari da aggiungere alla vostra lista se il vostro budget lo permette e se ne sentite il bisogno. Nel complesso, sarà molto meglio investire in qualità migliore e/o in quantità leggermente superiori di Omega-3, vitamine, ZMB6 e BCAA rispetto agli integratori qui elencati.

Sarebbe meglio investire in alimenti più sani nella vostra dieta. Ma se i vostri integratori “principali” e la vostra dieta sono già ottimizzati e avete ancora soldi da spendere, non si sa mai, questi integratori possono essere un plus.

Glutammina

La glutammina è un altro aminoacido essenziale (quindi un aminoacido che l’organismo non può sintetizzare da solo, quindi deve essere fornito dalla vostra dieta) il cui ruolo sarà quello di sostenere il recupero e soprattutto, di sostenere il sistema immunitario. Quindi c’è un doppio interesse:

Per prima cosa, ti riprendi un po’ meglio. Il recupero del sistema immunitario è importante perché ogni allenamento costituirà un’aggressione di questo sistema per il tuo corpo, ma il suo recupero è più lento di quello dei tuoi muscoli o delle tue risorse energetiche.

Nel lungo periodo, il sistema immunitario può quindi avere difficoltà a seguirlo. Quindi la L-Glutammina gli darà una mano.

In secondo luogo, se vi ammalate regolarmente, la glutammina ridurrà notevolmente il rischio di prendere un raffreddore di famiglia che vi terrà lontano dalla palestra per una settimana (e per inciso renderà la vostra vita miserabile).

In breve, ci riprendiamo un po’ meglio, ci ammaliamo meno spesso. E’ piuttosto interessante e, nel peggiore dei casi, è più economico di un ciclo di farmaci anti raffreddore.

Prendere da 5 a 10 g (per gli atleti più pesanti) in una singola dose giornaliera, idealmente dopo l’allenamento o la mattina quando ci si alza.

La Carnitina

La carnitina è un altro aminoacido, usato principalmente dagli atleti nel periodo di definizione per aiutare a bruciare i grassi.

Infatti, il ruolo principale della carnitina è quello di migliorare il flusso sanguigno, che migliora la congestione, aiuta a bruciare il grasso e….. a recuperare. Ed è qui che questo supplemento può interessarci perché, aumentando il flusso sanguigno nei muscoli durante, dopo e anche tra le sessioni di allenamento.

La carnitina aiuterà a fornire le diverse sostanze nutritive, che il sangue trasporta molto delicatamente, nei muscoli danneggiati dall’allenamento. Sono finiti i dolori infernali che ti impediscono di camminare per sei giorni dopo la tua sessione di Squat e la tua 10x400m di sprint.

La carnitina deve essere consumata ad un livello da 5 a 10g (per gli atleti più pesanti) intorno all’allenamento, o distribuita sui pasti nei giorni di riposo.

Integratori alimentari complementari

Si tratta di integratori alimentari il cui ruolo è quello di aiutarvi ad aggiungere nutrienti e/o calorie alla vostra dieta, in quanto questi alimenti sono spesso meno “pesanti” del loro equivalente solido, a volte più economici e soprattutto più convenienti da trasportare, preparare e consumare.

Ad esempio, troverete difficile fare un allenamento molto impegnativo come un Fran, 1 ora dopo aver mangiato un piatto di riso, pollo e fagioli con olio d’oliva. La voglia di vomitare ti verrà molto velocemente.

Mentre dopo uno spuntino composto da uno shaker con la dose prevista di proteine e carboidrati, il tuo stomaco sarà molto meno “caricato” e ti sentirai meno gonfio durante tali sforzi. Questi snack sono anche facilmente trasportabili e facili da preparare (un semplice shaker a cui si aggiunge un po’ d’acqua e hai già la merenda). Tra questa gamma di integratori troviamo in particolare:

La Whey

Il prodotto di punta delle marche di integratori alimentari, è il nostro buon vecchio “Proteine shake”. La Whey, o concentrato di whey, non è altro che una delle proteine del latte vaccino, isolato e disidratato.

C’è quindi una concentrazione molto alta di proteine animali (dal 70 all’80% circa a seconda della marca) per pochissimi carboidrati e grassi. La Whey ha dei vantaggi:

– A parità di contenuto proteico (25 g di carne equivale a circa 100 g di carne magra) è molto più economico della carne o del pesce.

– È molto facile da trasportare e preparare: Prima di uscire di casa, mettete una dose di whey in uno shaker, arrivate in palestra, alla pausa di lavoro per il vostro spuntino o altro, aggiungete un po’ d’i acqua allo shaker, mescolate qualche secondo e la dose di proteine è pronta. Aggiungete una banana e qualche mandorla e siete pronti per un vero spuntino.

– Può essere conservato senza problemi. 2 kg di whey possono essere conservati per diversi anni, a differenza di 10 kg di petto di pollo che, in frigorifero, ha una durata di conservazione di pochi giorni.

– Un aminogramma molto interessante (contenuto di aminoacidi), equivalente a quello del latte, superiore a quello di certe carni e di molte piante, solo l’aminogramma dell’uovo intero della gallina è molto superiore.

– Eccellente digeribilità. Uno shaker consumato 1 ora prima dell’allenamento non peserà sullo stomaco durante l’allenamento, a differenza della scaloppina di tacchino.

– Più veloce assimilazione delle proteine. Ideale nei momenti in cui il “corpo ha bisogno della sua dose”, il miglior esempio è subito dopo l’allenamento. Anche la colazione è un buon esempio.

Tuttavia, non tutto è rosa. Alcuni whey di bassa qualità provengono da “avanzi” dell’industria casearia, alcuni hanno alti livelli di lattosio (con tutti gli effetti che questo ha sulla salute). Inoltre, poiché il siero di latte è un prodotto lattiero-caseario, fa fluttuare l’insulina molto più facilmente di un pezzo di carne o di pesce, quindi dimenticate di basare i tre quarti del vostro apporto proteico sul siero di latte.

Il Whey è soprattutto un’opzione “pratica”, da utilizzare in post-allenamento o da portare con sé per rendere la vita più facile. Non è affatto il cibo del futuro.

Nonostante la purezza di alcune Whey, chiunque sia intollerante al lattosio dovrebbe fare a meno di Whey. Non si gioca con la salute per pochi grammi di proteine.

La Whey essendo un alimento, il suo consumo dipenderà dalle vostre esigenze. Tuttavia, non raccomando dosi di più di 35g, o anche 40g per gli atleti più pesanti, che possono alzare troppo il vostro livello di insulina. Se volete introdurre la whey nella vostra dieta per la prima volta, iniziate con uno Shaker da 25 a 35g subito dopo l’allenamento.

E, naturalmente, scegliete bene il vostro Whey.

I Varianti della Whey

La Whey ha rapidamente sedotto i consumatori ed è stato sviluppato in molte forme, per vari scopi.

Whey Isolate

Si tratta semplicemente di un whey che ha subito un trattamento e un isolamento più approfondito rispetto al concentrato. Il contenuto proteico aumenta, il contenuto di carboidrati/lipidici diminuisce, diminuisce anche il contenuto di lattosio. E’ la soluzione ideale in condizioni di definizione o per persone con lieve intolleranza al lattosio. Assimilabile un po’ più velocemente della sorella minore, il Concentrato.

Caseina

un’altra proteina del latte vaccino, la caseina, a differenza del siero di latte, si assimila lentamente. È quindi piuttosto usato come sostituto del pasto e soprattutto prima di dormire, poiché la sua digestione è più lunga, evita di avere “stomaco vuoto” nel bel mezzo della notte, il che, soprattutto nei periodi di restrizione calorica, può favorire il catabolismo.

Proteine vegetali

proteine di riso, canapa, soia…… Prodotti studiati per sostituire il siero di latte in una dieta vegana, o semplicemente per gli intolleranti al lattosio. Le proteine del riso e della canapa hanno un’ottima reputazione, il loro unico difetto apparente è un prezzo relativamente alto e un contenuto proteico relativamente basso rispetto al siero di latte, spesso compensato da un alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e acidi grassi essenziali.

I Gainer

Questo è una delle più’ grandi truffe sul mercato. Proprio quello. In verità, un Gainer è un sostituto di un pasto ipercalorico e iperproteico. Finora, tutto bene. Prendiamo una dose di siero di latte, aggiungere due o tre dosi di carboidrati, fare un grande shaker, bere 500 kcal, problema risolto, prendiamo la massa.

L’idea è eccellente sulla carta per gli atleti che non hanno tempo per cucinare snack, tornare a casa per mangiare, portare pasti multipli, o semplicemente mangiare calorie (perché, ad un certo punto della presa di massa, si passa il tempo a mangiare, soprattutto con un allenamento ad alta intensità di energia come quello funzionale, abbinato ad un metabolismo elevato…..).

L’unico inconveniente è che le industrie vogliono profitto. I nostri carboidrati inclusi nel Gainer sono quindi da….. Destrosio. O maltodestrina. Sai, quegli zuccheri super-veloci che i maratoneti bevono durante le loro gare per rifornire in un lampo gli stock di glicogeno? In breve, i carboidrati che fanno impazzire completamente il fegato mentre i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Ancora una volta, vi vendono la merda per l’oro.

Esistono comunque alcuni buoni Gainers, a base di una miscela di siero di latte e avena o orzo disidratato, con un rapporto di 28-35 g di proteine e 55-65 g di carboidrati per 100 g, tutti con un indice glicemico moderato. Ci troviamo quindi con un buon sostituto del pasto, da decorare con un frutto e qualche mandorla per fare un buon pasto.

Anche in questo caso, le quantità variano a seconda delle vostre esigenze. Tuttavia, non consiglio di consumare più di 125 g di Gainer in una sola volta, per evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Per quanto riguarda i Gainers, sappiate che l’opzione migliore è quella di prepararli voi stessi. Mescolare una dose di siero di latte, qualche frutto rosso, una banana matura e un po’ di burro di semi oleosi o cacao magro in un frullatore, mescolare il tutto insieme, e si ha un sano, delizioso, economico e altrettanto facile da trasportare frullato.

Carboidrati intra-allenamento

Si tratta di zuccheri molto veloci, come la maltodestrina, Dextrose, di cui abbiamo parlato prima, ma anche Vitargo, Waxy Maize…..

Questi zuccheri sono stati raffinati chimicamente in modo che la loro assimilazione è notevolmente più veloce di quella dello zucchero bianco, con un semplice obiettivo: aiutare gli atleti di resistenza a ricaricare i loro fabbisogno di glicogeno quasi istantaneamente durante l’allenamento. E gli studi hanno dimostrato un enorme aumento delle prestazioni grazie all’aggiunta di tali supplementi negli atleti di resistenza.

I professionisti del culturismo hanno poi adottato, a dosi più basse, questi carboidrati intra-allenamento, al fine di respingere la fatica mantenendo a galla gli stock di glicogeno muscolare il più a lungo possibile. Con successo.

L’interesse per un atleta è quindi chiaro: la fatica viene respinta, gli stock di glicogeno sono carichi, il che permette una migliore prestazione di resistenza, sia cardiovascolare o muscolare, quindi nella maggior parte degli allenamenti.

Inoltre, questi carboidrati, limitando la degradazione degli stock di glicogeno, permettono di “preparare” il recupero degli stock energetici. È anche un apporto calorico aggiuntivo, utile per gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare.

I carboidrati istantanei con un IG moderato

È l’ingrediente di base dei carboidrati in Gainers. Solitamente Avena, Orzo o Grano saraceno disidratato, da aggiungere agli shaker per ottenere una bevanda ricca di carboidrati con un moderato indice glicemico, alto contenuto di fibre ed elevato contenuto calorico. Si tratta semplicemente di un sostituto del pasto, utile anche in questo caso per motivi pratici, come il Gainer.

È ovviamente più interessante dosare il proprio Gainer utilizzando Avena in polvere e siero di latte piuttosto che investire in una formula pronta all’uso il cui dosaggio sarà definito per voi.